Jejum intermitente analisado à migalha

Para clarificar o leitor, o jejum intermitente é, não mais que o intercalar de períodos de jejum com períodos de alimentação. Assim sendo, objetivo é fazer com que o corpo utilize a gordura que tem acumulada e que a vá perdendo mais rapidamente ao longo do dia. Este método tem sido associado não só à perda de peso, mas também a outros aspetos, tais como a diminuição da inflamação corporal e a reposição dos níveis saudáveis de açúcar no sangue.

Gonçalo Vilhena Mendonça, investigador do Laboratório de Função Neuromuscular da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa, em declaração à agência Lusa, afirma que se verifica uma perda de massa gorda, associada à redução da massa corporal e que estes benefícios, no que toca à composição corporal, “podem ser potenciados ainda mais quando o exercício físico é praticado em paralelo com o jejum intermitente”.

Para além disso, o investigador afirma também que “só não há perda de massa isenta de gordura se a pessoa tiver o cuidado de acompanhar o jejum intermitente [em que nas 24 horas do dia há uma janela de alimentação e outra de jejum, mas com hidratação e] com a prática de exercício físico. Se a isso juntarmos um aporte calórico-proteico adequado, existe evidência preliminar de que além de travar a perda de massa isenta de gordura conseguem-se aumentar os seus valores”.

Para além dos benefícios supracitados, o investigador, adiantou ainda que o jejum intermitente feito de uma forma correta, salvaguardando um estado de hidratação ajustado, “resulta em benefícios do ponto de vista da resistência cardiorrespiratória que são materializados num aumento da potência aeróbia máxima, o que pode ser vantajoso para pessoas que pretendem melhorar o seu rendimento em modalidades como corrida ou ciclismo”.

Contudo, alerta que o jejum intermitente deverá ser praticado mediante aconselhamento nutricional especializado, uma vez que existem algumas contraindicações que deverão ser criteriosamente identificadas (intolerância individual, hipoglicemia persistente, diabetes do tipo I, insuficiência renal, entre outros). No estudo publicado pelo especialista, Gonçalo Vilhena Mendonça concluiu também que o jejum intermitente acompanhado por desidratação, como, por exemplo, no Ramadão, pode resultar num efeito negativo para a saúde cardiorrespiratória.

Correr em jejum

Questionado sobre se é preferível fazer exercício físico em jejum ou alimentado, Gonçalo Vilhena de Mendonça afirmou que “o maior benefício ao nível da capacidade cardiorrespiratória, por exemplo, nas corridas ou no ciclismo, é atingido se o exercício for praticado em jejum”. “Mesmo para quem quer perder massa gorda, o consumo alimentar prévio ao treino inibe a degradação de gorduras e privilegia a participação dos hidratos de carbono no dispêndio energético, dificultando a perda de massa gorda”, acrescentou.

“O tecido muscular tem uma espécie de fábricas produtoras de energia, que se chamam mitocôndrias, e esta estratégia nutricional é eficaz pois aumenta o número destas fábricas de energia. O músculo fica com mais mitocôndrias e, portanto, com mais capacidade de gerar energia do ponto de vista aeróbico, tornando-se num tecido mais resistente, mais respirável, o que tem um benefício ao nível da resistência […] ao esforço físico”, explicou.

No que diz respeito a treinos de força, os estudos sobre os benefícios do jejum são ainda preliminares, no entanto, faz mais sentido que as sessões de exercício sejam agendadas para os períodos compatíveis com a janela de consumo alimentar, frisou o investigador.

O jejum intermitente pode ser feito de formas distintas, nomeadamente, jejum alternado de dia-para-dia (24 horas de consumo alimentar seguidas de 24 horas com restrição limitada a cerca de 500 kcal) ou jejum 5:2 (semana com cinco dias de consumo alimentar “normal” e dois dias não consecutivos com restrição limitada a cerca 500 kcal). Para além destes, existe um outro tipo de jejum, com uma abordagem não tão radical que conta com oito horas diárias de janela alimentar (entre 13 e 21 horas) e 16 horas de jejum calórico (restante período do dia). É de notar que em qualquer das situações de jejum podem ser ingeridos líquidos sem valor calórico, como por exemplo a água, café e/ou chá.

“No modelo animal, existe evidência de que o jejum intermitente atrasa o envelhecimento. Os animais analisados viveram mais tempo submetidos ao jejum intermitente. Há menos divisões celulares e, por isso, as células envelhecem mais devagar, motivo pelo qual, este perfil alimentar pode, eventualmente, contribuir para uma melhor qualidade de vida”, afirmou Gonçalo Vilhena de Mendonça. Ao longo deste depoimento, o investigador apontou ainda outros benefícios do jejum intermitente, como por exemplo o aumento da sensibilidade periférica aos efeitos da insulina e a melhoria do perfil de colesterol sérico.

Texto por Joana Carneiro.